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손목 건염 초기 증상과 관리법 가이드
손목을 자주 쓰는 사람이라면 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 통증, 바로 ‘건염(건초염)’입니다. 손목 건염은 무리한 손 사용, 반복된 작업, 잘못된 자세 등으로 인해 힘줄을 싸고 있는 건초에 염증이 생기는 질환입니다. 치료보다 중요한 것은 ‘조기 발견’과 ‘초기 대응’이며, 적절한 휴식과 관리로 회복이 가능합니다. 본 가이드는 손목 건염의 초기 증상부터 보호대 사용, 스트레칭, 예방법까지 종합적으로 안내합니다.
1. 손목 건염이란?
손목 건염(Tenosynovitis)은 손목을 움직일 때 사용되는 힘줄이 반복적인 마찰이나 충격으로 인해 건초(힘줄을 감싸는 막)에 염증이 생기는 상태를 말합니다. 특히 손목 외측(엄지 방향)이나 내측(손바닥 방향)에 많이 발생하며, 자극이 지속되면 만성 염증으로 진행될 수 있습니다.
주요 원인
- 스마트폰, 키보드, 마우스 등 손목 반복 사용
- 아기 안기, 요리, 설거지 등 일상 작업 누적
- 손목의 잘못된 자세(굽힘, 비틀림 상태)
- 골프, 테니스, 헬스 등 운동 중 손목 과부하
2. 손목 건염 초기 증상
건염은 초기에 명확한 통증 없이 뻣뻣함, 묵직함으로 시작되기 때문에 방치하기 쉽습니다. 아래 증상이 반복된다면 조기 대응이 필요합니다.
- 손목을 꺾거나 돌릴 때 묵직한 통증
- 손목 외측(엄지 부위) 또는 내측(손바닥 방향)의 당김
- 아침에 손목이 뻣뻣하고 잘 움직여지지 않음
- 가벼운 물건을 들 때도 손목이 시큰함
- 무거운 물건을 들거나 아기 안을 때 통증 증가
- 손목 움직일 때 '딸깍' 소리나 끊기는 느낌
“손목이 아프기보단 둔하고 불편하다는 느낌이 시작이었어요. 몇 주 지나니 물건을 들기도 힘들어졌죠.” – 40대 여성
3. 자가 진단 체크리스트
아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 손목 건염 가능성이 높습니다.
| 번호 | 증상 항목 |
|---|---|
| ① | 주먹을 쥐고 손목을 옆으로 꺾으면 아프다 |
| ② | 손목을 누르면 특정 부위에서 압통이 느껴진다 |
| ③ | 엄지를 쓸 때 손목까지 당긴다 |
| ④ | 손목이 잘 펴지지 않거나 아침에 뻣뻣하다 |
| ⑤ | 최근 손목을 많이 사용하거나 무리한 활동이 있었다 |
4. 손목 건염 관리법 (초기 대응 중심)
1) 휴식과 사용 제한
- 3~5일간 손목 사용 줄이기
- 스마트폰, 컴퓨터 사용 시간 제한
- 무거운 물건 들기, 반복 손동작 자제
2) 온찜질 또는 냉찜질
- 염증이 심한 초기는 냉찜질 10분
- 통증 완화 및 회복 촉진기에는 온찜질 15분
3) 손목 보호대 착용
- 하루 4~6시간, 통증 발생 전후 착용
- 엄지까지 지지되는 보호대 권장 (르퀘르뱅형)
- 과도한 압박은 혈류 저해하므로 주의
4) 초기 약물 치료
- 비스테로이드 항염제(이부프로펜, 나프록센 등)
- 약국 상담 후 단기간 복용
5. 회복을 돕는 손목 스트레칭 루틴
추천 동작 3가지
- 엄지 스트레칭: 반대손으로 엄지를 잡아 부드럽게 뒤로 당기기
- 손등 스트레칭: 손가락을 뒤로 젖혀 손목 전면 근육 이완
- 손목 회전: 손목을 천천히 원을 그리듯 돌리기 (시계·반시계 방향)
횟수: 각 동작 10초 유지 × 3회 / 하루 2회 실시
6. 손목 보호대를 올바르게 사용하는 법
- 통증이 생기기 쉬운 작업 전 미리 착용
- 작업 후 통증 발생 시 2시간 이상 착용
- 착용 시 손목이 일직선이 되도록 조절
- 엄지 손가락까지 감싸는 보호대 사용 권장
- 착용 후 손목 저림, 감각 이상 시 즉시 해제
“보호대는 통증이 심할 때만이 아니라, 예방적으로 쓰는 게 더 효과적입니다.” – 정형외과 전문의
7. 생활 습관 개선으로 건염 예방
1) 손 사용 습관
- 한쪽 손만 사용하는 작업 줄이기 (아기 안기, 마우스 사용 등)
- 무거운 물건은 양손 사용
- 손목이 꺾이지 않도록 어깨·팔 전체 사용
2) 환경 조정
- 손목 받침대 있는 마우스패드 사용
- 수유쿠션, 조리대 높이 조절 등으로 자세 개선
3) 반복 작업은 30분마다 휴식
- 가벼운 손 털기나 스트레칭 병행
- 타이핑, 설거지, 조리 중 손목에 피로 누적 방지
8. 병원에 가야 하는 타이밍
- 통증이 7일 이상 지속되는 경우
- 부기나 발열이 동반된 경우
- 손목에서 뚝뚝 소리와 함께 움직임 제한 발생
- 약 복용, 보호대 착용에도 호전이 없는 경우
병원에서는 초음파 검사, 물리치료, 약물 요법, 필요 시 국소 주사치료를 시행합니다.
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