르퀘르뱅병 환자를 위한 손목 스트레칭 루틴 5가지
르퀘르뱅병 환자를 위한 손목 스트레칭 루틴 5가지
르퀘르뱅병(De Quervain’s disease)은 손목의 엄지손가락 쪽 힘줄에 염증이 생기는 질환으로, 통증과 움직임 제한을 유발합니다. 손목을 무리하지 않으면서도 유연성과 혈류를 증가시키는 스트레칭은 **초기 통증 완화**, **회복 촉진**, **재발 방지**에 매우 효과적입니다. 본 글에서는 르퀘르뱅병 환자가 집에서도 따라 할 수 있는 안전한 손목 스트레칭 5가지를 소개합니다.
스트레칭 전 주의사항
- 통증이 있는 상태에서는 무리하게 진행하지 말 것
- 손목이 붓거나 열이 날 경우에는 휴식 후 시행
- 스트레칭 전 손을 1~2분간 따뜻하게 찜질하면 효과 증가
- 모든 동작은 천천히, 반동 없이 실시
“손목 스트레칭은 무리한 운동이 아니라, 가볍게 당겨주는 움직임입니다. 약간의 긴장감은 있어도 통증이 있으면 중단하세요.” – 재활운동 전문가
1. 엄지손가락 스트레칭
르퀘르뱅병에서 염증이 생기는 힘줄은 모두 엄지손가락과 연결되어 있습니다. 엄지를 부드럽게 당겨주는 스트레칭은 가장 기초이자 필수입니다.
방법
- 손바닥을 앞으로 향하게 펴줍니다.
- 반대손으로 엄지손가락을 감싸 안으로 천천히 눌러줍니다.
- 손목이 꺾이지 않도록 고정하고, 엄지만 부드럽게 당깁니다.
횟수
- 10초 유지 × 5회 반복 (하루 2~3세트)
효과: 장무지외전근·단무지신전근의 유연성 향상, 힘줄 긴장 완화
2. 손목 외측 스트레칭 (측방 당기기)
엄지쪽 손목에 있는 건초의 긴장을 풀기 위해, 손목을 측면으로 부드럽게 늘리는 동작입니다. 르퀘르뱅병의 대표 자극 지점 완화에 효과적입니다.
방법
- 주먹을 쥔 채로 손목을 천천히 새끼손가락 방향(척측)으로 꺾습니다.
- 반대손으로 손등을 지지하여 더욱 부드럽게 당깁니다.
- 엄지쪽 손목에 긴장감이 느껴질 정도까지만 유지합니다.
횟수
- 15초 유지 × 3세트
효과: 손목 외측 건초 부위 긴장 완화, 혈류 개선
3. 수건 스트레칭 (악력 회복 겸용)
작은 수건을 이용한 이 스트레칭은 손 전체 근육과 손목 힘줄을 동시에 자극하여 르퀘르뱅병 이후 약해진 악력 회복에 도움이 됩니다.
방법
- 수건 또는 부드러운 천을 말아서 손에 쥡니다.
- 5초간 꽉 쥐고, 5초간 천천히 놓습니다.
- 이 동작을 천천히 반복합니다.
횟수
- 10회 × 3세트 (통증 없을 시 매일)
효과: 손가락·손목 주변 근력 보존, 혈류 증가, 재발 방지
4. 손바닥 누르기 스트레칭
이 스트레칭은 손목의 앞뒤 굴곡 운동을 통해, 르퀘르뱅병뿐만 아니라 손목 전반의 기능 회복에도 효과적입니다.
방법
- 양손을 앞으로 뻗어 손바닥을 천장 쪽으로 향하게 합니다.
- 한 손의 손가락을 반대손으로 잡고 뒤로 눌러줍니다.
- 손목 전면에 당김을 느낄 때까지 유지합니다.
횟수
- 10초 유지 × 3세트
효과: 손목 전면 힘줄 스트레칭, 굳은 관절 유연화
5. 엄지 회전 스트레칭
엄지 근육은 손목과 직결되어 있으며, 르퀘르뱅병 후에도 유연성 저하가 흔합니다. 회전 운동은 자극 없이 부드럽게 움직임을 회복시켜줍니다.
방법
- 손을 편 상태에서 엄지손가락만 시계 방향으로 크게 원을 그립니다.
- 반시계 방향으로도 동일하게 실시합니다.
- 느리게, 통증 없는 범위 내에서만 실시
횟수
- 방향별 10회씩 하루 2회
효과: 엄지 유연성 회복, 힘줄 경직 방지
스트레칭 후 관리
- 온찜질 또는 미지근한 물 손목 담그기 (5~10분)
- 손목 보호대 착용 시 스트레칭 후 약 1시간 휴식
- 스트레칭 도중 통증 발생 시 중단하고 휴식
스트레칭은 단발성보다 습관처럼 매일 시행할 때 효과가 큽니다. 특히 일상에서 손을 자주 사용하는 직업군이나 육아 중인 분들은 예방 차원에서도 꾸준한 루틴을 권장합니다.